التنفّس
30 إلى 40 نفسًا عميقًا، ثم حبسٌ هادئ بعد الزفير، ثم نَفَسُ تعافٍ. ثلاث أو أربع جولات في نحو ربع ساعة.
- جولات
- أنفاس
- حبس
- تعافٍ
تنفّس معنا الآن · شهيق
تنفّس بعمق. صادِق البرد. والتزم كل يوم.
«نَفَس» تطبيق عربي لطريقة ويم هوف: فقاعة تنفّس موجّهة بالصوت، عدّاد للبرد وتحدّيات يومية، تمارين وأكاديمية مختصرة، وتقارير تتابع تقدّمك يومًا بيوم — ويعمل حتى بدون إنترنت.
كل نقطة مضيئة في الكرة ركيزة أو فائدة. مرّر فوقها أو المسها.
الركائز الثلاث
ثلاث عادات صغيرة. أثرٌ يتراكم.
طريقة ويم هوف ليست تمرينًا واحدًا، بل ثلاث ممارسات تكمّل بعضها: نَفَسٌ يهيّئك، وبردٌ يدرّبك، والتزامٌ يحوّلهما إلى عادة.
البرد
ابدأ بثلاثين ثانية باردة في آخر الدش، وزِد قليلًا كل يوم. الهدف ليس القسوة، بل أن تبقى هادئًا وسط البرد.
الالتزام
عشر دقائق كل صباح أفضل من ساعة كل أسبوع. التطبيق يحفظ سلسلتك ويذكّرك، وأنت تبني الباقي.
لماذا يمارسها الناس؟
- طاقة أعلى في الصباح
- تركيز أصفى
- تحكّم أفضل في التوتر
- نوم أعمق
- تحمّل أكبر للبرد
- إرادة أقوى
هكذا يصفها الممارسون، والعلم ما زال يدرس هذه الآثار — انظر ماذا يقول العلم.
الجلسة خطوة بخطوة
أربع خطوات. ربع ساعة.
اضغط على أي خطوة لترى ما يحدث فيها.
شهيقاملأ البطن ثم الصدر
اجلس أو استلقِ دائمًا. لا تمارس التنفّس أبدًا في الماء أو أثناء القيادة.
ماذا يقول العلم؟
نتائج مشجّعة. وأدلة ما زالت تنمو.
أهم ما نُشر عن الطريقة حتى الآن، بأرقامه الحقيقية وحدوده أيضًا.
0أيام تدريب
كانت كافية في تجربة جامعة رادبود الهولندية عام 2014 ليُظهر 12 متدرّبًا أدرينالين أعلى واستجابة التهابية أخف من غير المتدرّبين.
0مشاركًا
في تجربة هولندية عشوائية عام 2016 أنهى فيها المشاركون الدش بـ30 أو 60 أو 90 ثانية باردة لمدة 30 يومًا.
0غياب مرضي أقل
في التجربة نفسها مقارنة بالمجموعة الضابطة — مُبلَّغ ذاتيًا، ودون فرق في عدد أيام المرض.
0أوراق علمية
راجعتها جامعة وارك البريطانية عام 2024: أثر واعد على الالتهاب، ونتائج متباينة في الأداء، وجودة أدلة ما زالت منخفضة.
الطريقة ليست علاجًا لأي مرض، ولا بديلًا عن استشارة الطبيب. التفاصيل الكاملة والمراجع داخل الأكاديمية.
داخل التطبيق
كل ما تحتاجه للممارسة. بالعربية.
مستوحى من تطبيق ويم هوف الأصلي، ومبني من الصفر ليعمل على جوالك وحاسوبك، حتى بدون إنترنت.
فقاعة تنفّس موجّهة
جولات وأنفاس وإيقاع على مقاسك، صوت عربي يرشدك، نغمات للشهيق والزفير، وأصوات طبيعية في الخلفية.
تحدّي البرد
عدّاد لخمسة أنواع من البرد، هدف يومي يرتفع تلقائيًا، وتحدّي الدش البارد لعشرين يومًا.
رحلة 30 يومًا
خطة يومية متدرّجة للتنفّس والبرد والعقلية، بعلامات إنجاز لكل يوم.
الأكاديمية
تسعة دروس قصيرة، الدراسات العلمية بحدودها، أسئلة شائعة، وتمارين قوة ومرونة.
تقارير وإنجازات
تقويم الانتظام، رسوم الحبس، قياس الشعور قبل وبعد، وأكثر من 25 إنجازًا.
السلامة أولًا
اقرأ هذا قبل أول نَفَس.
- لا ماء ولا قيادة. لا تمارس التنفّس داخل الماء أو قربه — الحوض أو المسبح أو البحر — ولا أثناء القيادة؛ قد يحدث إغماء بلا إنذار.
- اجلس أو استلقِ. على سطح آمن، وبعيدًا عن أي حواف.
- اعرف الإشارات. الدوار الخفيف والتنميل شائعان. الألم أو قرب الإغماء يعني: توقّف فورًا.
- لا منافسة. لا تُجبر نفسك على إطالة الحبس.
- استشر طبيبك أولًا إن كنتِ حاملًا، أو لديك صرع، أو مشكلات في القلب أو ضغط الدم، أو أي حالة مزمنة.
جاهز لأول نَفَس؟
سجّل الدخول مرة واحدة على كل جهاز ويبقى مسجّلًا. بياناتك محفوظة على خادمك أنت، وتتزامن بين أجهزتك.